Legyen szó születésnapról, hétfő reggelről vagy az év közepéről, a pszichológusok szerint a „tiszta lap” pillanatai növelhetik motivációnkat a változásra, és segíthetnek céljaink elérésében. Sokan az év elején határozzák el, hogy többet sportolnak vagy új projektekbe kezdenek, ám a mindennapi kötelezettségek gyakran közbeszólnak. Ahogy az év második felébe lépünk, különösen nagy kihívást jelenthet a motiváció fenntartása, hiszen az élet zsúfolt, és egy új dolog elkezdése gyakran egy másik feladatról való lemondással jár. Ha az újévi fogadalmai már halványulnak, jó tudni, hogy nincs ezzel egyedül. Bár az év eleje népszerű időszak a célkitűzésekre, a kutatások azt mutatják, hogy az év bármely pontján hatékonyan változtathatunk szokásainkon, ha tudatosan ösztönözzük magunkat.
A tiszta lap effektus tudatos alkalmazása
A jelentőségteljes változáshoz elengedhetetlen a célok kitűzése. Bár sokan úgy vélik, hogy az újévi fogadalmak többsége kudarcba fullad, a valóság árnyaltabb. Katy Milkman, a University of Pennsylvania Wharton Schooljának viselkedési közgazdaságtan professzora szerint a 92{c6d20bfb779397d99bac4459f8437c79bd1baa50cc8a2a2ba18313e5dcfa3398}-os kudarcarányról szóló adatok félrevezetőek lehetnek. Mivel sokan egyszerre próbálnak változtatni, a kudarc aránya magasabbnak tűnhet, mint amilyen valójában.
Egy közelmúltbeli amerikai felmérés szerint a fogadalmat tevők 87{c6d20bfb779397d99bac4459f8437c79bd1baa50cc8a2a2ba18313e5dcfa3398}-a néhány hét után is tartott legalább néhányat a kitűzött célokból, és csupán 13{c6d20bfb779397d99bac4459f8437c79bd1baa50cc8a2a2ba18313e5dcfa3398} volt az, aki egyet sem tudott betartani. Egy brit kutatás pedig azt mutatta, hogy a britek 38{c6d20bfb779397d99bac4459f8437c79bd1baa50cc8a2a2ba18313e5dcfa3398}-a az összes fogadalmát teljesítette 2025-ben, 33{c6d20bfb779397d99bac4459f8437c79bd1baa50cc8a2a2ba18313e5dcfa3398}-uk pedig legalább egy részét. Milkman szerint az időhöz kötött célok meglepően hatékonyak. Nem kell megvárnunk az újévet, hogy kihasználjuk ezt a lendületet; az év közepe vagy bármely jelentőségteljes dátum – mint egy születésnap vagy a hét kezdete – alkalmas lehet a saját „tiszta lap” effektusunk létrehozására.
Kutatásaik során azt találták, hogy a „diéta” és „edzőterem” kifejezésekre irányuló keresések megugrottak a hét, a hónap vagy az akadémiai félév kezdetén. A legfontosabb, hogy mi magunk definiálhatjuk az új időszak kezdetét, ami segít elszakadni a múltbeli kudarcoktól, és új fejezetet nyitni. „Ezekben a pillanatokban, amelyek új kezdetnek tűnnek, úgy érezzük, elválasztottak minket attól, akik korábban voltunk. Az a fejezet lezárult, ez az új fejezet most nyílik meg.”
A szokások ereje és a kitartás
Míg a tiszta lap effektus segít az indulásban, a pozitív szokások kialakítása a hosszú távú siker alapja. Benjamin Gardner, a University of Surrey pszichológia professzora szerint a szokások azért előnyösek, mert leveszik a vállunkról a folyamatos akaraterő terhét. A szokások automatikusak, gyakran egy konkrét kiváltó okra adott válaszként jelennek meg, mint például a reggeli kávézás vagy az edzés.
A szokások kialakítása azonban kitartást igényel: átlagosan 66 nap szükséges ahhoz, hogy egy viselkedés szokássá váljon, bár ez az időtartam 18 és 265 nap között változhat az adott tevékenységtől függően. A rendszeres edzőtermi látogatás például körülbelül hat hónap alatt válik rutinná. A rossz szokások lecserélése hatékony stratégia lehet. Gardner szerint érdemes a nemkívánatos szokásokat egy új, pozitív alternatívával helyettesíteni. Ha például valaki lemondana a cukorról, érdemes azt egy egészségesebb nassolnivalóval kiváltani, amíg a sóvárgás meg nem szűnik.
Élvezze a folyamatot, ne csak a végcélt
A hosszú távú sikerhez elengedhetetlen, hogy olyan célokat válasszunk, amelyeket örömmel végzünk. Ayelet Fishbach, a University of Chicago Booth School of Business professzora szerint a kizárólag a végcélra való összpontosítás szabotálhatja a sikert. Azt javasolja, hogy találjunk olyan tevékenységeket, amelyeket várunk, ahelyett, hogy csak a végeredményt kívánnánk. „Ez egy kis önvizsgálatot igényel” – mondja.
A motiváció mellett a környezetünk is meghatározó: Felix Naughton, a University of East Anglia pszichológia professzora szerint nehéz leszokni a dohányzásról, ha a barátaink továbbra is dohányoznak. A megoldás a kísértések előrejelzése és a mérhető célok kitűzése lehet. A 30 napos kihívások például kevésbé tűnnek ijesztőnek, mint a nehezen mérhető célok. A „legyél aktívabb” helyett érdemes konkrét célt kitűzni, például napi 8000 lépést megtenni.
Temptation bundling: a kísértés-csomagolás
Ha nem élvezzük a céljaink eléréséhez vezető utat, érdemes változtatni a módszerünkön. Milkman szerint a „temptation bundling”, azaz a kísértés-csomagolás módszere segíthet. Ez azt jelenti, hogy a kevésbé élvezetes tevékenységet összekötjük valamivel, amit szeretünk. Például edzés közben hangoskönyvet hallgatunk, vagy barátokkal sportolunk. Egy tanulmány szerint az emberek 35{c6d20bfb779397d99bac4459f8437c79bd1baa50cc8a2a2ba18313e5dcfa3398}-kal nagyobb valószínűséggel edzettek, ha azt egy barátjukkal tették, nem pedig egyedül.
A „középső szakasz” problémája
Még ha élvezzük is a folyamatot, a hosszú távú céloknál gyakran jelentkezik a motiváció csökkenése, amit Fishbach „a középső szakasz problémájának” nevez. Ennek ellensúlyozására érdemes a nagy célokat kisebb, heti vagy napi részcélokra bontani. A fejlődés nyomon követése segít abban, hogy ne a még elvégzendő munka mennyiségére, hanem az elért eredményekre fókuszáljunk. Ha pedig egy nap nem érjük el a kitűzött célt, tekintsük azt tanulási lehetőségnek, ne személyes kudarcnak. A motiváció ingadozása esetén a kialakított szokások lesznek azok, amelyek átsegítenek minket a nehéz időszakokon.
Maradj velünk, hogy ne maradj le a friss hírekről!
Kövesd a GlobalHir.hu-t Facebookon, iratkozz fel Telegram-csatornánkra, vagy add hozzá RSS-feedünket, és értesülj gyorsan az új cikkekről.
