Az FIT FOR FUN szakértői szerint a kifejezetten edzőtermi használatra tervezett edzésprogramok és gyakorlatok ideálisak a kezdők számára, mivel minden alapvető mozdulatsort lefednek. A gépeken végzett edzés egyik legnagyobb előnye, hogy a mozgások kontrolláltak és biztonságosak, így a sportoló teljes mértékben a saját testére és a helyes kivitelezésre koncentrálhat. Az első eredmények már rövid idő elteltével láthatóvá válnak, bár a kezdeti időszakban természetes velejárója lehet a folyamatnak az izomláz, amely azonban a rendszeres edzés hatására hamarosan alábbhagy, ahogy az izomzat alkalmazkodik a terheléshez.
A rendszeres erőedzés nemcsak az izomzat definícióját segíti elő, hanem jelentős mértékben növeli az általános fizikai erőt is. A következő 11 gyakorlat mind a férfiak, mind a nők számára kiváló alapot biztosít a fejlődéshez. A vállgép használatakor ügyeljünk arra, hogy a szék magassága úgy legyen beállítva, hogy a fogantyúk vállmagasságban legyenek. A vállakat húzzuk hátra, ne hagyjuk előreesni, és a karok nyújtásakor kerüljük a teljes könyöknyújtást, a súlyt pedig a holtponton újra emeljük meg.
A mellnyomó gépen végzett gyakorlatoknál a testtartás kulcsfontosságú: álljunk egyenesen, lassan engedjük le a súlyt, amíg a felkarok vízszintes helyzetbe nem kerülnek. A mozdulat végén nyomjuk le a vállakat, és válasszunk olyan ellenállást, amely csak lassan segíti a felfelé irányuló mozgást. A lábtoló gépnél a lábakat középen helyezzük el, a sarkaknak végig érintkezniük kell a felülettel. A lábak nyújtásakor ügyeljünk arra, hogy a térdízületeket ne feszítsük túl, a mozgás legyen folyamatos és kontrollált.
Az adduktor gép használata során az ülő helyzetben lévő lábakat kontrolláltan és lassan kell összezárni, majd visszavezetni a kiinduló helyzetbe, ezzel hatékonyan edzve a belső combizmokat. A combhajlító gépnél a felső görgőt a térd alatt, az alsót a sarkak felett helyezzük el, és a lábakkal kifejtett nyomással végezzük a mozgást, majd lassan térjünk vissza a kezdő pozícióba. A lábnyújtó gépnél a 90 fokos térdszög megtartása mellett a törzs stabilitása a legfontosabb, a lábakat a párna mögött rögzítve emeljük.
A hát alsó szakaszát erősítő gyakorlatnál a medencét rögzítsük a párnák között, a görgőt pedig vállmagasságban tartsuk, ügyelve arra, hogy ne a nyaknál legyen. A lassú hátrahajlás közben enyhe homorítást végezhetünk, ami segít a gerinc körüli izmok aktiválásában. Az evezőgépnél a lábakból származó 60 százalékos erő kifejtése mellett a törzs 30, a karok pedig 10 százalékos terhelést kapjanak. Fontos, hogy a karok és lábak mozgása ne akadályozza egymást, ezért előbb a karokat mozdítsuk előre.
A hasizomgyakorlatoknál kerüljük a felsőtest begömbölyítését, tartsuk a törzset egyenesen, miközben a fogantyúk segítségével a lábak felé közelítünk. A hátlehúzó gépnél a karok nyújtása és a hát megtámasztása mellett a súly kontrollált leengedése a cél, miközben a hátizmok végig feszültek maradnak. A mellgépnél a fogantyúkat távolabb fogjuk meg, hogy a mellizom megfelelően megnyúljon, ügyelve a homorítás elkerülésére. A karok nyújtása közben a bütyköket lassan vezessük össze a mellkas előtt.
A háromhetes kezdő edzésterv követése látványos eredményeket hozhat az izomépítés és a test feszesítése terén. Az első két-három hónapban érdemes gyakorlatonként egy-két sorozatot végezni, 8-12 ismétléssel. A súlyt úgy válasszuk meg, hogy az utolsó ismétlés éppen még szabályosan elvégezhető legyen. A regeneráció elengedhetetlen: kezdőként 48-72 óra pihenőidőt javasolt tartani az edzések között, míg a tapasztaltabbaknak 24-36 óra is elegendő lehet a megfelelő izomregenerációhoz.
A pihenőidők hossza a célkitűzéstől függ: erő-állóképesség esetén 15 másodperc, izomépítésnél 60-120 másodperc, míg maximális erőkifejtésnél akár 180 másodperc is szükséges lehet. A maximális erőkifejtés (MK) meghatározásához keressük meg azt a súlyt, amellyel csak egyetlen szabályos ismétlésre vagyunk képesek. Ez a módszer segít a pontos terhelés beállításában, így elkerülhető a túledzés és a sérülésveszély, miközben a fejlődés folyamatos marad.
Maradj velünk, hogy ne maradj le a friss hírekről!
Kövesd a GlobalHir.hu-t Facebookon, iratkozz fel Telegram-csatornánkra, vagy add hozzá RSS-feedünket, és értesülj gyorsan az új cikkekről.
