A csontsűrűségünk már korábban elkezd csökkenni, mint azt sokan gondolnák, ezért a megfelelő tápanyagokban gazdag étrend kulcsfontosságú a vázrendszerünk hosszú távú védelmében, amint arra a BBC cikke is rámutat. A tejtermékek fogyasztása mellett számos más tényező is szerepet játszik abban, hogy elkerüljük az időskori csonttöréseket. A csontjaink egészsége évtizedekkel azelőtt formálódik, hogy a törékenység jelei megjelennének, ezért a gyermekkorban és fiatal felnőttkorban felhalmozott csonttartalék meghatározó jelentőségű.
A csontritkulás csendes veszélyei
A csontritkulás, vagyis az oszteoporózis világszerte mintegy 500 millió embert érint, és gyakran tünetmentes marad egészen addig, amíg egy súlyos törés be nem következik. Különösen aggasztó a csípőtörések gyakorisága, amelyből évente több mint 10 millió eset történik világszerte az 55 év felettiek körében. A következmények drámaiak lehetnek, hiszen a 60 év feletti betegek mintegy 30 százaléka a csípőtörést követő egy éven belül elhalálozik, bár ebben más egészségügyi tényezők is közrejátszanak.
Bár a nők a menopauza idején különösen veszélyeztetettek, a férfiak sem mentesülnek a kockázatok alól. Korábban a csontritkulást kifejezetten női betegségnek tartották, ám ez részben azért volt így, mert a férfiak korábban hunytak el szívbetegségekben, mielőtt a csontritkulás tünetei kifejlődhettek volna. Ma már a várható élettartam növekedésével a férfiak körében is egyre gyakoribb ez az állapot.
A legfontosabb tápanyagok a csontoknak
A csontok egészségének három fő pillére a kalcium, a D-vitamin és a fehérje, de emellett a K-vitamin, a magnézium, a cink és a foszfor is nélkülözhetetlen. A tejtermékek kiváló kalciumforrások; egy 200 ml-es pohár tej körülbelül 260 mg kalciumot tartalmaz. Egy közelmúltbeli kutatás szerint az idősek otthonában élőknél a magasabb tejtermék- és fehérjebevitel 11 százalékkal csökkentette az esések, és 46 százalékkal a csípőtörések kockázatát két év alatt.
Az ajánlott napi kalciumbevitel országonként eltérő. Az Egyesült Királyságban az általános ajánlás napi 700 mg, de csontritkulás kockázata esetén 1000 mg, menopauza utáni nőknél pedig 1200 mg a javasolt mennyiség. Az Egyesült Államokban az ajánlás 1000-1200 mg között mozog, kortól és nemtől függően.
Növényi alternatívák és szuperélelmiszerek
A szója alapú élelmiszerek, mint a tofu vagy az edamame bab, kiváló nem tej alapú kalciumforrások. 100 gramm tofu körülbelül 200 mg kalciumot tartalmaz. A szója izoflavonokat tartalmaz, amelyek ösztrogénszerű hatással bírnak, és kutatások szerint a menopauza utáni nők csontsűrűségére is pozitív hatással lehetnek. A tempeh, amely egy fermentált szójatermék, különösen előnyös, mivel a fermentáció lebontja azokat az antinutrienseket, amelyek gátolnák a kalcium felszívódását.
A chia mag szintén kiváló választás, hiszen kalciumot, magnéziumot és foszfort is tartalmaz, emellett gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkentik a krónikus gyulladást. A gyulladás azért veszélyes, mert felgyorsítja a csontszövet lebomlását. Hasonlóan hasznosak az aszalt gyümölcsök, mint a füge és a sárgabarack, amelyek nemcsak kalciumban és magnéziumban gazdagok, hanem polifenolokat is tartalmaznak, amelyek antioxidáns hatásukkal lassítják a csontok leépülését.
Halak és a D-vitamin szerepe
A konzerv szardínia és lazac kiváló kalcium- és fehérjeforrás. A fehérje elengedhetetlen az izomtömeg megőrzéséhez, ami közvetve védi a csontokat is, hiszen az erősebb izomzat csökkenti az esések kockázatát. A zsíros halak D-vitaminban is bővelkednek, ami elengedhetetlen a kalcium felszívódásához. A D-vitamin hiánya fáradtsághoz, izomgyengeséghez és fokozott esésveszélyhez vezethet.
A táplálékkiegészítők kérdése megosztja a szakértőket. Bár a D-vitamin-kiegészítés hasznos lehet az idősek számára, a túlzott bevitel – napi 100 mikrogramm felett – akár káros is lehet, és növelheti az esések kockázatát. A szakértők többsége egyetért abban, hogy a kiegyensúlyozott, változatos étrend – amely tartalmaz tejtermékeket, fehérjét, zöld leveles zöldségeket, halat és húst – a legjobb módja a csontok egészségének megőrzésére. A vegán étrendet követőknek azonban érdemes odafigyelniük a dúsított élelmiszerekre vagy célzott kiegészítőkre, mivel ők gyakran kevesebb kalciumot visznek be a szervezetükbe.
Végezetül, a táplálkozás mellett a rendszeres, súlyt terhelő testmozgás elengedhetetlen a csontok szilárdságának fenntartásához. A csontok és izmok egyetlen rendszert alkotnak, így az izomerő megőrzése a csontok védelmének egyik leghatékonyabb eszköze.
Maradj velünk, hogy ne maradj le a friss hírekről!
Kövesd a GlobalHir.hu-t Facebookon, iratkozz fel Telegram-csatornánkra, vagy add hozzá RSS-feedünket, és értesülj gyorsan az új cikkekről.
