A témáról a BBC számolt be, rámutatva, hogy bár minden testmozgás hozzájárul a hosszabb élethez, az izomerősítő edzések azok, amelyek valóban javítják az életminőséget az évek múlásával. Sokan hajlamosak a kardioedzésekre fókuszálni, mint a lépésszámlálás, a futás vagy a kerékpározás, ám a szakértők szerint az ellenállásos tréning elhanyagolása komoly hiányosság. Stuart Phillips, a kanadai McMaster Egyetem izomfiziológiai kutatója szerint az erőnlét az egészségügyi ajánlások elhanyagolt testvére.
A kezdeti lépések jelentősége
Jess Gorzelitz, az Iowai Egyetem epidemiológusa szerint a legnagyobb egészségügyi nyereséget az jelenti, ha valaki a semmiről elindulva elkezdi az edzést. A legkockázatosabb csoportba azok tartoznak, akik egyáltalán nem végeznek ilyen tevékenységet. A kezdéshez nem feltétlenül van szükség edzőtermi bérletre vagy drága eszközökre. A szakértők heti két, 20-30 perces edzést javasolnak kezdetnek.
A gyakorlatok során érdemes az alsótestet, a felsőtestet és a törzset is megmozgatni. Az alsótestre kiválóak a guggolások, a kitörések vagy a lépcsőzés. A felsőtestnél a falnál végzett fekvőtámaszok vagy a gumiszalagos evező mozdulatok hatékonyak. A törzsizomzat erősítésére a plank vagy a súlyokkal végzett séták ajánlottak. Ahogy az erőnlétünk javul, fokozatosan növelhetjük az ismétlések számát vagy a terhelést.
Fókuszban a nagy mozdulatok
A hatékony edzéshez nem kellenek bonyolult gépek. Otthoni körülmények között egy szék segítségével végezhetünk kontrollált guggolásokat, a kanapé vagy az ágy pedig a felállás gyakorlásában segít. A háztartási eszközök, mint a konzervek vagy vizespalackok, kiváló súlyzóként szolgálhatnak a bicepszgyakorlatokhoz. Akik edzőterembe járnak, azoknak érdemes a „nagy hármasra” koncentrálniuk: a súlyzós guggolásra, a fekvenyomásra és a felhúzásra.
A hátizomzat erősítése különösen fontos a testtartás javítása, a hátfájás megelőzése és a gerinc stabilitásának növelése érdekében. A vállból nyomás szintén ajánlott, hiszen a hát sosem lehet elég erős. A legfontosabb, hogy a gyakorlatok kihívást jelentsenek, de kezelhetőek maradjanak. Nem kell a kimerültségig hajszolni magunkat; a fokozatos, hónapokon át tartó kis lépések hozzák meg a valódi eredményeket.
Kihívások és fokozatosság
Ha az edzés túl könnyűnek tűnik, egyszerűen növeljük az ellenállást, az ismétléseket vagy a sorozatok számát. Ahogy erősödünk, a testünk alkalmazkodik a terheléshez. Phillips szerint a fejlődésnek nem kell drámainak lennie; a hónapokon át ismételt kis lépésekben rejlik a varázslat. Kezdőként lehet, hogy csak 15 másodpercig bírjuk a planket, de ez idővel növelhető.
A cél az, hogy a szint kihívást jelentsen, de kezelhető maradjon. Nem szükséges úgy elhagyni az edzőtermet, mint egy megsebzett állatnak. A következetesség sokkal fontosabb, mint a túlzott erőlködés. Ha a motiváció csökkenne, érdemes észben tartani, hogy a rövid edzésblokkok is sokkal többet érnek, mint a teljes mozgásszegénység.
Tudományos bizonyítékok az egészségért
A rendszeres izomerősítő edzés csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a cukorbetegség és a korai halálozás kockázatát. Egy nagyszabású tanulmány szerint már heti 30-60 perc izomerősítő tevékenység 10-17{c6d20bfb779397d99bac4459f8437c79bd1baa50cc8a2a2ba18313e5dcfa3398}-kal csökkentheti az összes okból bekövetkező halálozás kockázatát. Ha valaki heti 90-120 percet szán erre, a kockázatcsökkenés elérheti a 13{c6d20bfb779397d99bac4459f8437c79bd1baa50cc8a2a2ba18313e5dcfa3398}-ot, míg a kardio és az ellenállásos edzés kombinációja akár 58{c6d20bfb779397d99bac4459f8437c79bd1baa50cc8a2a2ba18313e5dcfa3398}-kal is mérsékelheti a veszélyeket.
Phillips szerint az aerob edzés segít abban, hogy tovább éljünk, de az izomerő segít abban, hogy jobban éljünk, amíg itt vagyunk. Ideális esetben mindkettőre szükségünk van. Az izomerősítés minden életkorban hasznos, beleértve a 70 év felettieket is, akiknél a rendszeres súlyzós edzés bizonyítottan csökkenti a halálozási kockázatot.
Befektetés a jövőbe
Az izomtömeg növelése tartalékot képez az időskori betegségek, sérülések vagy műtétek idejére. Phillips szerint az ellenállásos edzés olyan, mint egy nyugdíj-előtakarékosság a jövőbeli önmagunk számára. A mentális előnyök sem elhanyagolhatók: a mozgás segít a feszültség és a szorongás oldásában, tisztábbá teszi az elmét.
A kulcs az, hogy olyan gyakorlatokat találjunk, amelyek könnyen beilleszthetők a mindennapi rutinba. Akár a reggeli kávé előtti plankolásról, akár a megbeszélések közötti guggolásokról van szó, a rendszeresség a legfontosabb. A jövőbeli önmagunk hálás lesz ezekért a befektetett percekért, amelyek nemcsak hosszabb, de minőségibb életet biztosítanak.
Maradj velünk, hogy ne maradj le a friss hírekről!
Kövesd a GlobalHir.hu-t Facebookon, iratkozz fel Telegram-csatornánkra, vagy add hozzá RSS-feedünket, és értesülj gyorsan az új cikkekről.
