A rendszeres testmozgás, különösen a futás, az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozással kiegészítve hatékony eszköz lehet a testsúlycsökkentésben, ahogy arról a Santé Magazine beszámolt. Sokan teszik fel a kérdést: pontosan mennyi időbe telik egy kilogramm leadása? A válasz megtalálásában Dr. Fabrice Kuhn sportorvos, triatlonista és a La science de l’endurance című könyv társszerzője nyújt segítséget, aki szerint a folyamat komplexebb, mint egy egyszerű matematikai képlet.
A futás alapvetően az energiafelhasználás növelésével járul hozzá a fogyáshoz. A rendszeres, mérsékelt intenzitású edzés ösztönzi a szervezetet arra, hogy a zsírtartalékokat használja energiaforrásként. Bár a futás csökkentheti a teljes testzsírszázalékot, fontos hangsúlyozni, hogy nem létezik olyan módszer, amellyel célzottan csak a hasi zsírpárnák égethetők el. Az általános egészség javítása érdekében a szakértők a változatos edzéstervet és a tudatos táplálkozást javasolják.
Az Union Sport & Cycle (USC) adatai szerint 2025-ben 13,2 millió francia választotta a futást. A sportolók 64 százaléka legalább hetente egyszer húz futócipőt. A motivációk között a jó közérzet (55 százalék) és az egészségmegőrzés (50 százalék) áll az élen, de a fogyás iránti igény is jelentős, a futók 24 százalékát érinti.
Egy 2015-ös, a Journal of Sports Medicine and Physical Fitness folyóiratban megjelent tanulmány 538 kezdő futó adatait vizsgálta. Az eredmények azt mutatták, hogy azok, akik a fogyás céljával kezdtek el futni, heti 5 kilométernél többet teljesítettek és étrendjüket is módosították, egy év alatt átlagosan 5,6 kilogramm zsírtömeget veszítettek.
A futás során a test körülbelül 1 kcal energiát használ fel testtömeg-kilogrammonként minden megtett kilométeren. Dr. Fabrice Kuhn rámutat: „Tudjuk, hogy egy gramm szénhidrát 4 kcal-t, míg egy gramm zsír 9 kcal-t tartalmaz. Egy 70 kilogrammos személynél, ha az összes felhasznált energia zsírból származna, az elméletileg 8 gramm zsír oxidációját jelentené kilométerenként. Ez azonban egy nagyon leegyszerűsített elméleti modell.”
A valóságban a szervezetünk hibrid üzemmódban működik, egyszerre használ glükózt és zsírt. A maximális pulzusszám 70-80 százalékos tartományában az energiafelhasználás nagyjából fele-fele arányban oszlik meg a két forrás között. A pontos arány azonban függ az edzettségi állapottól, a rendszerességtől és az intenzitástól is. Minél mérsékeltebb a tempó, annál nagyobb arányban használ a test zsírt.
Ugyanakkor, ha a futás utáni étkezéssel kompenzáljuk az elégetett kalóriákat, a fogyás elmaradhat. A szakértő szerint a táplálkozás és a mozgás szoros összefüggése elkerülhetetlen, hiszen a szervezetünk az edzés utáni regeneráció során is energiát igényel, amit a bevitt táplálékból fedez.
Ha a korábbi elméleti számítást vesszük alapul, ahol 1 kilométer 8 gramm zsír elégetésével egyenértékű, akkor 1 kilogramm (1000 gramm) zsír elégetéséhez 125 kilométert kellene megtenni. Óránkénti 10 kilométeres átlagsebességgel számolva ez 12,5 órányi folyamatos futást jelentene.
Ez a számítás azonban figyelmen kívül hagyja az EPOC-hatást, azaz az edzés utáni fokozott oxigénfogyasztást, amely során a szervezet az edzést követően is energiát használ fel. Minél intenzívebb az edzés, annál hosszabb ideig tart ez a folyamat, ami tovább bonyolítja a pontos kalóriaegyenleg kiszámítását.
A siker kulcsa a rendszeresség. A heti többszöri edzés fokozatosan növeli az energiafelhasználást. Nem feltétlenül a lassú futás a célravezető, hanem az összességében elégetett kalóriamennyiség. A szakértő szerint nem a mérleg számai a legfontosabbak, hanem az, hogy megtanítsuk a szervezetet a hatékonyabb energiafelhasználásra.
„A legfontosabb, hogy ne a pillanatnyi súlyvesztésre fókuszáljunk, hanem a szervezetünk hosszú távú működésének javítására” – hangsúlyozza a sportorvos. A mediterrán típusú étrend mellett az állóképességi edzések, a gyorsasági futások és a kiegészítő izomerősítő gyakorlatok kombinációja a legcélravezetőbb.
Fontos megjegyezni, hogy a futás önmagában nem garantálja a hasi zsír eltűnését. A fogyás mindig a bevitt és az elégetett kalóriák egyensúlyán múlik. A kardioedzések, mint a futás, a kerékpározás vagy az úszás, a leghatékonyabbak a kalóriaégetés szempontjából, de a hosszú távú sikerhez elengedhetetlen a fenntartható életmódváltás.
A testmozgás hatása a testsúlyra nem csupán a kalóriák égetésében rejlik, hanem az anyagcsere folyamatok optimalizálásában is. A rendszeres sportolók szervezete hatékonyabban képes mobilizálni a zsírsavakat, ami hosszú távon segíti a testsúly megtartását.
A szakértők szerint a futás mellett érdemes figyelmet fordítani a regenerációra is. A túlzásba vitt edzés, megfelelő pihenés nélkül, növelheti a sérülésveszélyt és csökkentheti a motivációt, ami hosszú távon hátráltatja a fogyási célok elérését.
A futás mellett a gyaloglás vagy a kerékpározás is kiváló kiegészítő sportág lehet, különösen azok számára, akik ízületi problémákkal küzdenek vagy még csak most kezdik az életmódváltást.
A kalóriaszükséglet egyénenként változó, függ az életkortól, a nemtől, a testösszetételtől és a napi aktivitási szinttől. Ezért mindenki számára ajánlott egy személyre szabott edzésterv és étrend kialakítása, amely figyelembe veszi az egyéni adottságokat.
A futás egy kiváló eszköz a fogyáshoz, de csak akkor, ha a megfelelő táplálkozással és életmódbeli szokásokkal párosul. A türelem és a kitartás elengedhetetlen, hiszen a tartós eredmények elérése időt vesz igénybe.
A sportorvos végső tanácsa szerint a legfontosabb, hogy élvezzük a mozgást, hiszen a hosszú távú elköteleződés csak akkor lehetséges, ha a sportolás örömet okoz, és nem csupán egy kényszerű feladat a fogyás érdekében.
Maradj velünk, hogy ne maradj le a friss hírekről!
Kövesd a GlobalHir.hu-t Facebookon, iratkozz fel Telegram-csatornánkra, vagy add hozzá RSS-feedünket, és értesülj gyorsan az új cikkekről.
