Fehérjeporok és tinédzserek: Valóban szükség van rájuk?

A Deutsche Welle beszámolója szerint a fiatalok körében világszerte egyre népszerűbbé válnak a különböző fehérjetartalmú italok, szeletek és dúsított élelmiszerek. A gyártók kifejezetten a tinédzsereket célozzák meg termékeikkel, olyan elnevezésekkel, mint a Kindershake vagy a Teen Balance, és a stratégia láthatóan eredményes. Egy 2024-ben, közel ezer szülő bevonásával készült reprezentatív felmérés szerint a 13 és 17 év közötti fiatalok csaknem fele fogyasztott ilyen készítményeket az elmúlt évben. A motivációk nemek szerint eltérőek: a fiúk elsősorban sportoláshoz és izomépítéshez használják ezeket, míg a lányok inkább a testsúlykontroll és az étrend kiegyensúlyozása miatt nyúlnak hozzájuk. A Statista adatai alapján 2024 márciusa és 2025 márciusa között Németországban mintegy 25 százalékos ugrást regisztráltak a fitnesz-fehérjetermékek kiskereskedelmi forgalmában.

A fehérjék az anyagcsere alapvető építőkövei, nélkülözhetetlenek az izomszövetek, a bőr és a belső szervek regenerációjához. Emellett kulcsszerepet játszanak az enzimek képződésében, amelyek a szervezet kémiai reakcióit szabályozzák, valamint az immunrendszer működését támogató antitestek előállításában is. A Német Táplálkozástudományi Társaság (DGE) ajánlása szerint az egészséges felnőtteknek napi 0,8 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként. Egy 65 kilogrammos nő esetében ez 52 grammot jelent, ami könnyedén fedezhető természetes forrásokból: egy adag zabpehely mandulaitalos reggelire, egy héjában sült krumpli túróval ebédre, és két szelet teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal vacsorára elegendő a cél eléréséhez.

A növekedésben lévő fiatalok számára a szükséglet valamivel magasabb, mivel szervezetük folyamatosan fejlődik. Számukra a 0,9 gramm testtömeg-kilogrammonkénti formula az irányadó. Egy 45 kilogrammos tinédzsernek tehát napi 40,5 gramm fehérje a javasolt mennyiség. Ezzel szemben a 65 év felettiek és a kisgyermekek számára – az egytől négy éves korig terjedő korosztályban – egy gramm az ajánlott mennyiség testtömeg-kilogrammonként. Az idősebbeknél gyakran az étvágy csökkenése miatt alakul ki fehérjehiány, ugyanakkor egy 2015 és 2017 között Németországban végzett vizsgálat rávilágított arra, hogy a gyermekek és fiatalok körében gyakori a túlzott bevitel: a 6 és 17 év közötti fiatalok fele a javasolt napi mennyiség dupláját fogyasztja el.

A szakértők figyelmeztetnek, hogy a hosszú távú túlzott fehérjefogyasztás káros lehet. A DGE szerint azok a gyermekek, akik túl sok fehérjét, különösen állati eredetű fehérjét fogyasztanak, gyakrabban válnak túlsúlyossá, és egyes esetekben korábban léphetnek a pubertás korba. A legfőbb aggályt azonban a vesék terhelése jelenti. A szervezetnek a fehérjék építőköveit, az aminosavakat karbamiddá kell alakítania a vizelettel történő kiválasztáshoz. Ez a folyamat megfelelő folyadékbevitel hiányában vagy meglévő veseproblémák esetén komoly károsodáshoz vezethet, de a tinédzserek szervezete is fokozott kockázatnak van kitéve.

A fehérje kétségtelenül segíti az izomépítést és a fogyást, és a fizikai aktivitás növekedésével a szükséglet is emelkedik. A DGE állásfoglalása szerint a fehérjék támogatják az izomtömeg és az erő fenntartását, valamint segítik a regenerációt a fizikai megterhelés után. A szakmai ajánlás szerint a sportolóknak – a fizikai állapottól és az edzéstervtől függően – napi 1,2 és 2 gramm közötti fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként, több részletre elosztva a nap folyamán. Fontos azonban látni, hogy ezek az ajánlások kizárólag azokra vonatkoznak, akik napi öt óránál többet edzenek.

A fehérje a fogyókúrázók számára is vonzó, mivel hatékonyan csillapítja az éhségérzetet, és a fehérjedús étrendet követők gyakran gyorsabban veszítenek súlyt. Hosszú távon azonban a legfontosabb tényező továbbra is a kalóriabevitel és a felhasznált energia egyensúlya marad. A kérdésre, hogy az állati vagy a növényi fehérje-e a jobb választás, a szakértők rámutatnak: a növényi fehérjék általában valamivel kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak, mint az állati eredetűek. Az esszenciális jelző arra utal, hogy a szervezet ezeket nem képes önállóan előállítani, így táplálékkal kell bevinni.

A növényi alapú fehérjeforrások, mint a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek vagy a diófélék, ugyanakkor magasabb rost-, vitamin- és telítetlenzsírsav-tartalommal rendelkeznek, amelyek mind az egészséget szolgálják. A DGE ezért azt tanácsolja, hogy a fehérjebevitelt elsősorban növényi forrásokból növeljék a fogyasztók. A kereskedelmi fehérjeporok és szeletek gyakran nemcsak vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak dúsítva, hanem olyan kevésbé hasznos összetevőkkel is, mint az édesítőszerek, a cukor, a különféle adalékanyagok és aromák.

A Kölni Német Sportegyetem kutatói még doppinganyagokat is kimutattak bizonyos, izomépítésre ajánlott fehérjetermékekben. A tinédzserek számára különösen kellemetlen mellékhatás lehet a fehérjeporok fogyasztása: mivel ezek többnyire tejfehérjéből állnak, fokozhatják a bőr faggyútermelését, ami kiválthatja vagy súlyosbíthatja az aknét, bár a közvetlen ok-okozati összefüggés még tudományos vizsgálatok tárgya. A szakemberek emellett attól is tartanak, hogy a shake-ek kiszorítják a normál étkezéseket, így a fiatalok kevesebb rosthoz, mikrotápanyaghoz és egészséges zsírhoz jutnak.

A „magas fehérjetartalom” gyakran magasabb árat is jelent. Egy 2022-es fogyasztóvédelmi vizsgálat megállapította, hogy a természetesen fehérjedús élelmiszerek – mint a sajt, a túró vagy a szójaitalok – gyakran drágábbak, ha a gyártó külön kiemeli a csomagoláson a fehérjetartalmat. Még a nagy fehérjeigényű sportolóknak sincs feltétlenül szükségük speciális kiegészítőkre. A DGE szerint a cél az étrend optimalizálása kellene hogy legyen, és nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a szervezetnek szüksége lenne dúsított étrend-kiegészítőkre a fizikai megterhelés során. A szakértők szerint a fehérjekészítmények használata csak akkor indokolt, ha valaki allergiával, emésztési, rágási vagy nyelési nehézségekkel küzd, esetleg étvágytalanság miatt nem képes a szükséges tápanyagokat hagyományos ételekkel bevinni.