A ScienceDaily beszámolója szerint új tudományos vizsgálatok rávilágítottak arra, hogy már heti egy vagy két alkalommal végzett edzés is elegendő lehet ahhoz, hogy megőrizzük a rendszeres fizikai aktivitással elért vérnyomáscsökkentő hatásokat, legalábbis rövid távon. Ugyanakkor azok az egyének, akik kitartanak a heti háromszori edzés mellett, jelentősebb és tartósabb javulást tapasztalhatnak szív- és érrendszeri mutatóikban.
A kutatás, amely a BMJ Open Sport & Exercise Medicine szaklapban jelent meg, azt sugallja, hogy még egyetlen heti izometrikus edzés is segíthet az elért vérnyomásjavulás megőrzésében azokban az esetekben, amikor az időbeosztás nem teszi lehetővé a gyakoribb tréninget. Az izometrikus edzés lényege az izmok feszítése úgy, hogy a testet több percen keresztül egy rögzített pozícióban tartjuk. Ilyen gyakorlat például a falnál végzett guggolás, a plank vagy a kézi szorítóeszközök használata.
Korábbi tanulmányok már kimutatták, hogy az izometrikus tréning hatékonyabban csökkentheti a vérnyomást, mint más mozgásformák, esetenként olyan mértékű javulást eredményezve, amely vetekszik bizonyos gyógyszeres kezelések hatásával. A kutatók azonban eddig nem értették pontosan, milyen gyakorisággal szükséges ezeket a gyakorlatokat végezni a kardiovaszkuláris előnyök fenntartása érdekében.
A vizsgálat során a kutatók 100 felnőttet vontak be, akiknek átlagéletkora 37,4 év volt. A résztvevők szisztolés vérnyomása a normál és a magas-normál tartományban (120-140 mmHg) mozgott, és nem vettek részt rendszeres, strukturált edzésprogramokban. A szakmai irányelvek szerint a 130 és 139 mmHg közötti szisztolés vérnyomás már a „magas-normál” kategóriába esik, ami életmódbeli tanácsokat indokol. A résztvevők között nem volt diagnosztizált hipertóniás beteg, nem szedtek vérnyomáscsökkentő gyógyszert, nem dohányoztak, és alkoholfogyasztásuk is korlátozott volt, legfeljebb heti 14 egységet fogyasztottak.
A résztvevőket véletlenszerűen öt csoportra osztották. Egy kontrollcsoport mellett négy csoport kezdett el egy négyhetes, otthon végezhető izometrikus edzésprogramot, amely az alsótestre fókuszált. A tréning alkalmanként négy falnál végzett guggolásból állt, kétperces ülő pihenőkkel a gyakorlatok között. Ezt a rutint az első négy hétben heti háromszor végezték.
Az első négy hét után a négy edzőcsoport mindegyike jelentős javulást mutatott a kontrollcsoporthoz képest. Csökkent a szisztolés vérnyomás, amely a szív összehúzódásakor mért nyomást jelzi, valamint a diasztolés vérnyomás, amely a szív elernyedésekor mért érték. Az átlagos artériás nyomás, a szívciklus alatti átlagos vérnyomás szintén jelentősen mérséklődött.
A kezdeti szakasz után a résztvevők különböző fenntartó ütemtervekre váltottak: volt, aki heti háromszor, kétszer, egyszer edzett, míg a negyedik csoport teljesen abbahagyta a mozgást. A nyolcadik hét végére kiderült, hogy a heti egy-két alkalommal edzők megőrizték a szisztolés vérnyomásban elért csökkenést, de a diasztolés értékeknél már nem volt statisztikailag szignifikáns különbség.
A legnagyobb előnyöket azoknál figyelték meg, akik heti háromszor folytatták a falnál végzett guggolást: náluk átlagosan 13,73 mmHg-vel csökkent a szisztolés vérnyomás a vizsgálat kezdetéhez képest. A heti kétszer edzőknél 6,95 mmHg, a heti egyszer edzőknél pedig 6,56 mmHg volt a csökkenés. Azok, akik a háromszori ütemtervet tartották, más kardiovaszkuláris mérésekben is megőrizték a javulást, beleértve a teljes perifériás ellenállást és a szívfrekvencia-variabilitást.
A vizsgálat rámutatott arra is, hogy mi történik az edzés teljes leállítása esetén. Azok a résztvevők, akik a kezdeti négy hét után abbahagyták a gyakorlatokat, elveszítették a korábban elért vérnyomásjavulást, és értékeik a nyolcadik hét végére már nem különböztek statisztikailag a kontrollcsoportétól. Ez alátámasztja, hogy a kardiovaszkuláris előnyök megőrzéséhez elengedhetetlen a rendszeres izometrikus aktivitás fenntartása.
Bár a kutatók hangsúlyozták, hogy a fenntartó fázis csak négy hétig tartott, az eredmények biztatóak azok számára, akiknek kevés idejük van a mozgásra. A jövőbeli kutatások feladata lesz annak tisztázása, hogy a ritkább edzés hosszú távon, hónapok vagy évek alatt is képes-e megőrizni ezeket a jótékony hatásokat.
„A tanulmány bizonyítja, hogy bár az alacsonyabb gyakoriságú izometrikus edzés elegendő lehet a vérnyomáscsökkenés rövid távú fenntartásához, a magasabb gyakoriság szükséges ezen előnyök, valamint a kapcsolódó érrendszeri és szív-autonóm adaptációk megőrzéséhez” – írják a kutatók.
„A tanulmány bizonyítékot szolgáltat arra, hogy az alacsonyabb gyakoriságú izometrikus edzés segíthet a rövid távú vérnyomáscsökkenés fenntartásában, pragmatikus lehetőséget kínálva azoknak az egyéneknek, akik korlátozott idővel rendelkeznek vagy nehézségekbe ütköznek a rendszeres edzés betartásában.”
A szakértők szerint az izometrikus tréning pragmatikus megoldást kínálhat a vérnyomás kontrollálására, különösen azoknak, akik időhiánnyal vagy motivációs nehézségekkel küzdenek a mindennapokban. A kutatás eredményei új távlatokat nyithatnak a személyre szabott életmód-tanácsadásban, ahol a hatékonyság és a fenntarthatóság egyensúlya a legfontosabb szempont.
Maradj velünk, hogy ne maradj le a friss hírekről!
Kövesd a GlobalHir.hu-t Facebookon, iratkozz fel Telegram-csatornánkra, vagy add hozzá RSS-feedünket, és értesülj gyorsan az új cikkekről.